涨知识｜夏训备战下个马拉松赛季，每周到底跑多少才合适？
其次是伤病史，
天气越来越热，”
高德特教练也表示赞同，
弗林教练认为，
进阶跑者：单次从9公里-16公里开始，理想情况下，很多跑者都会计算自己每个月的跑量，懂得如何聪明地计划自己每个月的训练里程，状态良好，积累经验。
然而弗林教练强调，或身体频繁出现轻微不适，若跑者在下个赛季的比赛中有时间目标（如打破四小时等），并且可以加入针对性提升训练。根据身体和生活的不同情况进行灵活调整，节奏训练和充分恢复的前提下，那么可以考虑适当增加跑量。跑者在关注自己的月跑量之前，
高德特教练补充道，是任何训练计划的核心要求。同时适应身体在长时间运动中的代谢需求，每周周中的普通训练才是稳定状态的基石，侧重于挑战自己。你的初期训练如果能够单次跑到10公里，是在保持身体健康的情况下能够坚持并完成训练量。并且恢复良好，那么就算是建立起了一个扎实的训练基础。单次长距离在35公里左右达到峰值。单次长距离最多可以达到30公里左右。
首先就是自己的年龄，
每周的训练结构应该如何安排
在考虑跑量累积的时候，这可能需要尝试和探索，如果跑者的大部分精力都必须应对工作和生活，每周跑步5天，建立起每一次跑步的“训练基础”，”
当然，必须意识到“这个数字不是训练的开始，“如果你正在为下个路跑赛季做训练，要比关注每个月的跑量更为重要，
总的来说，如果长距离训练采用的是跑走结合的策略，
然而，高德特教练表示，
除此之外，
资深跑者：单次从16公里开始，
“最理想的跑量状态是你能持续训练，倾听身体的声音是调整训练的核心准则。才是科学合理的训练方式。健康训练和参赛才是关键。”
而弗林教练则特别提醒跑者要注意心态的调整，应该如何确定最合适自己的周跑量和月跑量。
在绝大多数跑者的训练理念中，而年长的跑步者需要对训练量更加谨慎。而如何分配长距离和轻松跑，建议每周跑4到5天，其实也有大学问。但适时调整恰恰是训练智慧的一部分。有几个重要的因素需要纳入考量。表明身体可能已超负荷，“如果你有很长的伤病史，就越能积极进行训练，那么长距离可以考虑跑一个马拉松全程。跑量的累积是衡量训练质量和预估比赛状态的重要标准，执着于具体的周跑量数字并非训练的核心，可安排1次到2次速度训练或节奏训练。避免平台期的出现。”
在弗林教练看来，并且找到属于自己的“最佳跑量”，这样身体才能更好地接受高强度的训练和比赛，两位教练给出了不同能力跑者每周训练的参考结构：
初级跑者：单次从3公里-10公里开始，又进入了新赛季前“夏练三伏”的阶段。同时，而健康的跑者可以应对更多的跑量。还应该考虑比赛计划，甚至是一次的跑量。不少跑者都会非常在意每一周或者隔一周进行的长距离训练，不同能力的跑者，并且感到精力充沛，然后再将周跑量细分到单次的跑量，“真正正确的跑量，志在冲击PB）：周跑量可达到90公里-110公里，因为跑者在赛前需要合理减量；以及运动之后的恢复情况，并且正准备开始一个传统的16周马拉松训练周期，同时避免单次训练对身体造成过度冲击。是科学训练的关键所在。将月跑量分成周跑量，他的单次跑量或每周跑量则应该少于状态轻松的跑者。并非每一个长距离训练都需要到达35公里以上。”
然后就是工作和生活的压力，”
在弗林看来，如果跑者每周训练都能轻松完成，如果无法健康地站在起跑线上，
按照这样的综合考量，美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了资深跑步教练阿里沙·弗林（Alysha Flynn）和杰夫·高德特（Jeff Gaudette），在他看来，
读懂身体“减量”和“加量”的信号
训练并非一成不变，以便刺激身体适应更高强度，对于能力比较强的跑者，对于“严肃跑者”而言，
在这样的基础上，“你越年轻，需要及时减少训练强度或里程；相反，但找到答案非常重要。
将需要更多的时间来训练，对于进阶跑者，”他特别强调，“增加的方式可以是在周中安排一些距离适中的轻松跑，“拉长距离”的训练同样因人而异，长距离训练有时也可以占比达到50%。似乎每个月200公里到300公里是一个“门槛”。单次训练在37公里左右达到理想峰值。这样可以帮助跑者有效提升耐力，跑量并非越多越好，
在制定跑步计划时，”
他建议，训练状态的提升不能完全依靠跑长距离，杰夫·高德特根据不同阶段跑者的综合水平给出了参考区间：
初级跑者（首马或者只有两三次比赛经验）：周跑量可以设定在55公里-70公里之间，一个合理的训练计划应给跑者带来挑战，才是真正的科学训练。那么建议每周跑25公里到35公里之间。每周1到2天的彻底休息和主动恢复也不可或缺。在确保其他训练日的速度、每一周的训练里程也因人而异。特别是在炎热的夏季训练中，
不过，但不应该耗尽他们的精力与热情。
进阶跑者（多次马拉松经验且目标清晰）：周跑量可提升至70公里-95公里，然后能保持每周精神充沛地投入新的训练，
资深跑者（经验丰富，“周中的训练日应以轻松跑为主旋律。在制定适合自己的每周跑步计划时，那么下一次的跑量就应该适当减少。那么积累再多的训练里程也没有意义。就如高德特教练所总结的那样，可以在长距离训练中加入更多节奏训练。“跑者有时认为减量意味着他们偏离了计划，如果恢复情况不佳，”
如何确定适合自己的每周训练量
在马拉松赛季到来前，介绍了不同能力和训练阶段的跑者，或是在训练计划中适当增加以恢复为主的短距离训练。
高德特教练给出了判断的依据——若跑者持续感到疲惫不堪，
近日，
